จุดไหนที่เหนื่อยต้องพัก และจุดไหนที่เหนื่อยแต่ต้องทน
เมื่อเราเทรนไประยะหนึ่ง เราก็จะถึงจุดอิ่มตัว ซึ่งเป็นสิ่งที่คุ้นกันดี เพราะจะมีอยู่เรื่อยๆ เป็นระยะๆ เราก็จะต้องอาศัยกำลังใจที่จะต้องรวบรวมผลักดันตัวเองขึ้นไป
สิ่งนึงที่ยากพอๆกันนั้นก็คือ เราจะรู้ได้อย่างไรว่า นี่คือช่วงที่ร่างกายปรับตัวต่อความกดดันใหม่ แล้วมันก็จะง่ายขึ้นไปเอง หรือนี่คือช่วงที่ต้องพัก
ที่เราต้องคิดมากเพราะคำว่า 'hit plateau' กับ 'overtrained' ค้ำคอเราอยู่ ยิ่งไม่มีโค้ชคอยดู ก็ยิ่งคว้าง
การเทรนเป็นการสร้างความเครียดให้กับร่างกายอย่างหนึ่ง นี่คือสิ่งที่เราต้องยอมรับ เมื่อเพิ่มความเครียดขึ้นในจุดหนึ่ง มากพอ ร่างกายเราก็จะพัฒนาความสามารถที่จะข้ามขั้นไปอีกขั้นนึง ส่วนใหญ่ก็พัฒนาในด้านการสร้างกล้ามได้ใหญ่ขึ้น บางครั้งก็มี endurance ที่สูงขึ้น บางครั้งแข็งแรงขึ้น แล้วแต่ตาราง อันนี้ถ้ามีโค้ช ก็เป็นเรื่องของโค้ชกับตัวเรา ถ้าไม่มีโค้ชก็คงต้องมีแพลน มีเป้าหมายที่ชัดเจนในหัว และมีความรู้ในระดับหนึ่ง ที่จะสังเกตพัฒนาการของตัวเองได้
ถ้าความเครียดไม่พอ ก็ไม่มีการเปลี่ยนแปลงหรือพัฒนาการเท่าที่ควร แต่ถ้าความเครียดสูงไป และถ้าสูงไปเป็นระยะเวลานานๆ ก็จะเกิดอาการที่เรียกว่า overtraining/under-recovering
เวลาที่ระดับความเครียดถูกยกระดับอย่างพอเหมาะ ผสมผสานกับการพักผ่อนที่พอเพียง เราก็จะมีพัฒนาการ เพราะร่างกายเราจะปรับตัวเราตอบสนองต่อโจทย์ที่เราป้อนเสมอ และเมื่อตอบสนองแล้ว ระยะเวลาต่อมา เราก็จะมาถึงจุดที่เราปรับตัวจนชิน เริ่มเก่งในที่สุด
รูปแบบการพัฒนาการตารางยกน้ำหนักก็จะคล้ายๆแบบนี้ค่ะ
อาทิตย์ที่ 1: เริ่ม routine ใหม่ (ตารางใหม่) เราก็จะปวดจากการเคลื่อนไหวที่แปลกใหม่ เซ็ตแบบใหม่ จำนวน reps ในแบบใหม่
อาทิตย์ที่ 2: เราเริ่มที่จะทำได้ดีขึ้น แต่ยังปวดอยู่ แต่ไม่มากเท่าอาทิตย์ที่แล้ว
อาทิตย์ที่ 3: เริ่มเก่งขึ้นจากเดิม เจ็บน้อยลง
อาทิตย์ที่ 4: เริ่มเก่งขึ้น และแทบจะไม่มีความเจ็บปวดเหลืออยู่แล้ว
อาทิตย์ที่ 5: เก่ง คล่องขึ้น ไม่มีอาการปวดกล้ามเนื้อใดๆ
อาทิตย์ที่ 6: ไม่ได้เก่งขึ้นจากอาทิตย์ที่แล้ว ไม่มีความเจ็บปวด
อาทิตย์ที่ 7: ไม่ได้ดีไปกว่าอาทิตย์ที่แล้ว บางครั้งแย่ลงเพราะเริ่มเทรนแบบหุ่นยนต์แล้ว
นี่เป็นแค่ตัวอย่างนะคะ อาจจะคลาดเคลื่อนเรื่องเวลาและรายละเอียดบางอย่าง แต่โดยส่วนใหญ่พัฒนาการจะสูงสุดประมาณอาทิตย์ที่ 4 หลังจากนั้นก็จะเริ่มง่ายลงแล้ว นี่หมายถึงตารางเวทนะคะ หลังจากนั้นแล้วร่างกายจะไม่มีความเครียดพอที่จะเปลี่ยนแปลงหรือพัฒนาได้ แล้วเราก็ถึงจุดอิ่มตัว หรือ hit a plateau หรืออีกนัยหนี่งคือร่างกายเราสามารถที่จะหา “set point” ที่เราจะเทรนได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยที่ใช้แรงน้อยที่สุด ซึ่งบางครั้งดีต่อกีฬาบางประเภท ไม่ใช่ไม่ดีไปซะหมด
การเทรนกีฬา endurance เช่น วิ่งมักจะได้ประโยชน์จากการหาจุด 'set point' นี้ หัวใจจะอยู่ในโซนที่เหนื่อยน้อย ใช้แรงน้อยลง แต่ความเร็วจะดีขึ้นในระดับหนึ่ง แต่แม้กระนั้นก็หมายถึงว่า ต้องผ่านศึกการเทรนมาอย่างโชกโชน ไม่ใช่เทรนเรื่อยๆ สบายๆ ตามน้ำไปวันๆ
ถ้านักกีฬาจะมีอาการ overtraining ก็จะมีอาการประมาณอาทิตย์ที่ 6 หรือ 7 ของตาราง
น่าโมโหนะคะ เหนื่อยฟรี ไม่มีอะไรพัฒนาเลยอาจจะเหนื่อยนะคะ แต่ไม่ใช่การเหนื่อยที่ทำให้สร้างกล้ามได้ อะไรได้ เพราะร่างกายไม่ได้เครียดพอ
งั้นแปลว่าต้องเปลี่ยนโปรแกรมตลอดเลยหรือไม่
ไม่เสมอไปค่ะ บางครั้งการเปลี่ยนแปลงเล็กๆน้อยๆ ก็ได้แล้ว เราไม่ได้เทรนไปเล่นกายกรรม เคยเห็นการเปลี่ยนเล็กน้อยขนาดเปลี่ยนแค่รองเท้าที่นักกีฬาใช้ squat แค่นี้ก็เป็น stress แบบใหม่ได้แล้ว เปลี่ยนเล็กๆน้อยๆบางครั้งก็ใช้ได้แล้ว ยิ่งถ้าเป็นกีฬาที่กระทบเยอะๆ เปลี่ยนหรือเพิ่มทีละนิดก็พอแล้วค่ะ
เทคนิคในการปรับเปลี่ยน
มีวิธีการเปลี่ยนเยอะแยะไป ที่จะทำให้การเทรนมีพัฒนาการ จะให้ตัวอย่างไปลองใช้ดูนะคะ
1. เปลี่ยนจำนวนครั้งที่ยกต่อเซ็ตและเปลี่ยนรูปแบบเซ็ต
บ่อยมากที่เราจะติดอยู่ในวงจรของจำนวนเซ็ตเดิมๆแบบเดิมๆ ถึงเวลาที่จะเปลี่ยนแล้วค่ะ
สมมติว่าจะเทรนแบบ endurance ต้องการยก 20 ครั้ง ถ้าเราไม่สามารถยกได้ 20 ครั้งติดต่อกัน ก็แบ่งออกเป็น 3 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที อย่างงี้ก็ได้ ก็จะยก 24 ครั้งแหละค่ะแต่เราได้พักนิดๆไง ซึ่งต่างกับ 20 ครั้งติดต่อกันไปเลย นี่ก็เป็นทางเลือกหนึ่งได้ มันไม่ใช่แค่เปลี่ยนเพื่อให้หนักขึ้นอย่างเดียว แต่เปลี่ยนเพื่อให้เราไปถึงจุดหมายได้ ดีกว่าทำไม่ถึง 20 ก็หยุดที่ 15
หรืออีกทีโทรศัพท์มากที่จะหมุนตารางของเราได้ เช่น ถ้าเราทำการยกน้ำหนักท่า Bench Press แบบ 5 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง โดยความหนักอยู่ที่ 75% มาเป็นเวลาหลายอาทิตย์แล้ว แล้วไม่มีพัฒนาการเลย เราก็อาจจะปรับเปลี่ยนการออก เพื่อเพิ่มความกดดันแบบใหม่โดยที่ไม่ต้องเปลี่ยนทั้งหมด
ยกตัวอย่างการปรับตารางก็คือเช่น
อาทิตย์ที่หนึ่ง – 5 เซ็ต เซ็ตละ 8 ครั้ง @ 75%, และตามด้วย 1 เซ็ต ในจำนวนมากเท่าที่จะทำได้จนหมดแรง ในความหนักที่ @ 65%
อาทิตย์ที่สอง – 3 เซ็ต เซ็ตละ 3 ครั้ง @ 85%, ตามด้วย 4 เซ็ต เซ็ตละ 6 ครั้ง @ 80%
อาทิตย์ที่สาม– วนซ้ำ
2. เปลี่ยนตำแหน่งการวางมือและเท้า
ก็เป็นการสร้างความกดดันแปลกใหม่ให้กับร่างกายได้ โดยการวางตำแหน่งเท้าที่ต่างไปจากเดิม หรือเปลี่ยน grip สมมุติว่าท่า squats เราก็สามารถที่จะเปลี่ยนแนวการวางเท้าให้แคบเข้า หรือกว้างออก คือไม่ต้องเปลี่ยนอย่างดราม่า ผิดหูผิดตา เปลี่ยนลักษณะการยกแบบใหม่ทุกเซ็ต เราอาจจะเปลี่ยนเพียงแค่เซ็ตหลัง แล้วก็เปลี่ยนความหนัก หรือจำนวนครั้ง ให้เหมาะกับท่าใหม่นั้น
3. Deload
ปรับตารางลง ทุกๆ 4-6 อาทิตย์ก่อนที่จะทำการปรับตารางอาจจะลอง deload ดู เพื่อที่จะเป็นการเปิดโอกาสให้ร่างกายได้พักบ้าง และเปิดโอกาสให้ความเครียดทางร่างกายลดลง เพื่อที่ว่าเราจะได้ไม่มีการบาดเจ็บ เรียกว่าเป็นการวางแผนระยะยาว เพราะพอเราปรับสมดุลย์ทางร่างกายของเราได้ดีแล้ว ความเครียดปรับลงแล้ว ก็จะเป็นโอกาสที่ดีที่เราจะเพิ่มตารางไหม สร้างตารางใหม่ที่เป็นความกดดันที่ต่างไปจากเดิม เพราะร่างกายเราฉลาดมาก เรามีสิ่งที่เรียกว่า muscle memory หรือความจำของกล้ามเนื้ออยู่ ดังนั้น ถ้าเราจะกลับไปใช้ตารางเดิม ความเปลี่ยนแปลงจะไม่มีผลและประสิทธิภาพเท่ากับครั้งแรกที่เราใช้ตารางนั้น เพื่อให้คุ้มกับความเหนื่อย และเหงื่อที่เสียไปค่ะ
โค้ชเอิน สุรัชดา โบว์ร่า
- Level 3 Personal Training (YMCA)
- (QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
- ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Follow me
 |
 |
