ทำไมถึงควรฝึกหลังขาเป็นท่าแรกในวันฝึกหลัง?
IFBB Pro Evan Centopani ฝึก Hamstring Curls เป็นท่าแรกในวันฝึกหลังเพื่ออะไร?
“ท่าแรกที่ผมจะฝึกในวันฝึกหลังคือท่า “Hamstring Curls” มันอาจฟังดูเป็นตัวเลือกที่แปลก ๆ แต่ลองฟังผมอธิบายนะ
เมื่อไม่นานมานี้ผมพบว่าการฝึกท่านี้เพียงไม่กี่เซตก่อนฝึกหลัง มันช่วยให้หลังขาของผมตื่นตัวขึ้นมาจริง ๆ ซึ่งผมรู้สึกได้ขณะฝึก Barbell Row หรือ Deadlift หนัก ๆ และมันช่วยป้องกันการปวดการบาดเจ็บที่หลังล่างได้ดีจริง ๆ
ผมได้ไอเดียนี้มาจากตอนที่ผมฝึกท่า Deadlift โดยในบางครั้งผมจะทำ Superset กับท่า Hamstring Curls แล้วผมก็ได้พบว่าหลังล่างของผมไม่สร้างปัญหาให้กับการ Deadlift ของผมเลย
เพื่อความปลอดภัยและประสิทธิภาพในการฝึก มันควรจะมีความตึงของกล้ามเนื้อที่หลังขามากกว่าที่หลังล่างในระหว่างฝึกท่า Barbell Row และ Deadlift ถ้าคุณไม่ได้รู้สึกแบบนั้นและหลังล่างเป็นปัญหาสำหรับคุณ ลองวอร์มอัพด้วยท่าฝึกหลังขาแบบที่ผมบอกดู”
ตารางฝึกหลังของ IFBB Pro Evan Centopani
- Hamstring Curl (Lying Leg Curls)
- วอร์มอัพ 2-3 เซต, 10-15 ครั้ง - Bent Over Barbell Row
- วอร์มอัพ 2 เซต, 15-20 ครั้ง
- เล่นจริง 2 เซต, 6-12 ครั้ง - V-Bar Pulldown (Superset กับท่าถัดไป)
- วอร์มอัพ 1 เซต, 20 ครั้ง
- เล่นจริง 3 เซต, 8-12 ครั้ง - T-Bar Row
- วอร์มอัพ 1 เซต, 20 ครั้ง
- เล่นจริง 2 เซต, 10-15 ครั้ง - One Arm Dumbbell Row
- เล่นจริง 3 เซต, 10-15 ครั้ง
(เมื่อเล่น 10-12 ครั้งต่อข้าง จนหมดแรงครบแล้วทั้งสองข้าง ให้เล่นซ้ำด้วยน้ำหนักเดิมเพิ่มอีกข้างละ 5-7 ครั้ง นับเป็น 1 เซต)
ที่มา: Bodybuilding.com
เอฟ ยุทธนา ชูสง
- Founder of Muscle Rock
- Amatuer Bodybuilder
- 4th Place of Latchford Classic 2011 (Men's Bodybuilding Under 80 kg.)
- Personal Fitness Trainer & Online Fitness Consultant
- Former Mechanical & Design Engineer
- Content Editor of Muscle Rock 2012 - Present
Follow me
 |
 |
