การสร้างสภาวะที่ดีในการผลิต Growth Hormone ตามธรรมชาติ
เดี๋ยวนี้นิยมการทำ intermittent fasting เพื่อที่จะกระตุ้น Growth hormone กัน แต่ก็มีหลายคนที่ไม่สะดวกด้วยเหตุผลที่ต่างกันไป
Growth hormone จะมีหน้าที่ในการช่วยสร้างเซลล์ต่างๆ เป็นตัวเก็บโปรตีน สร้างและซ่อมเซลส์ ในร่างกาย ไม่ให้เราแก่ ให้เราฟื้นตัวจากการบาดเจ็บหรือการเทรนเร็ว (เหมือนเด็ก) และที่สำคัญที่สุดคือช่วยในการเผาผลาญไขมัน ถ้ามีไม่พอ เราก็อ้วนได้
ถ้าเรามีความเครียด หรือมีระดับฮอร์โมน cortisol สูง มีน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้การผลิต growth hormone ลดลง
Growth hormone ถูกปล่อยออกมาในเวลาใดบ้าง?
Growth hormone จะถูกปล่อยมาในกระแสเลือดทุกๆ 3-5 ชม. แต่ปริมาณที่หลั่งจะขึ้นอยู่กับปัจจัยของแต่ละคน และอีกตอนนึงที่ growth hormone หลั่งมากคือ ตอนนอนหลับ
Growth hormone จะถูกผลิตออกมาในปริมาณมากในเวลาที่ร่างกายอยู่ในสภาวะที่ดี ปราศจาก neurotoxic (สารพิษ ที่เป็นพิษต่อระบบประสาท) หรืออยู่ในสภาวะที่ระบบประสาททำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ การกินอาหารแบบรักษาความเป็นด่างของร่างกาย หรือ alkaline diet จะช่วยลดความเครียดในระบบภายใน และร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหาารได้ครบถ้วน มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ที่สำคัญคือนอนอย่างเพียงพอ
ถ้าเราไม่สามารถทำตามเงื่อนไขข้างบนได้ คือนอนไม่พอ กินไม่ดี เป็นระยะเวลาหนึ่ง การหลั่ง growth hormone ก็จะลดน้อยลง เพราะเวลาหลักๆเลยที่ Growth hormone จะถูกปล่อยเข้าสู่กระแสเลือดก็คือเวลานอน ในช่วงที่เรานอนหลับลึกด้วย เป็นช่วงๆไป คืนละหลายครั้งตามวงจรการนอน แต่เวลาที่สำคัญที่สุดคือช่วงชั่วโมงทอง 4 ชั่วโมงระหว่าง 4 ทุ่มจนถึงตี 2 มนุษย์สมัยโบราณก็นอนหลับลึกเวลานี้ เราเป็นมากันตั้งแต่ดึกดำบรรพ์แล้ว แบบนี้ จนกระทั่งสมัยใหม่นี้ที่เรามักจะนอนดึกขึ้นเรื่อยๆ ทุกที ซึ่งก็จะไปกระทบปริมาณการหลั่งของฮอร์โมนชนิดนี้
ออกกำลังกายเพื่อช่วยกระตุ้นการหลั่ง Growth hormone ทำอย่างไร?
นอกจากการกินแบบ intermittent fasting แล้วการออกกำลังกายแบบแรงระเบิด หรือ high intensity เป็นเวลาสั้นๆ ก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยให้การหลั่งของฮอร์โมนถูกกระตุ้นมากขึ้น
การใช้การออกกำลังกายเป็นตัวเร่งให้การหลั่ง Growth hormone เป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นควรจะออกกำลังกายโดยเรียงลำดับความสำคัญตามนี้
1. ออกกำลังกายแบบหนักมาก (very high intensity) ถ้าวัดการใช้กำลังก็ประมาณ 80-100% ของกำลังเราที่จะทำได้ เพราะการออกกำลังกายแบบ anaerobic ที่หนักแบบนี้จะทำให้เกิดการปรับตัวของเอนไซม์ (enzymatic adaptation) ตามระดับการสะสมของกรดแลกติกและไออนในกล้ามเนื้อ การเผาผลาญที่เกิดจากกรดแลกติก จะไปช่วยเพิ่มหรือกระตุ้นกระบวนการหลั่งของ growth hormone
2. เลือกการออกกำลังกายระยะเวลาสั้น ประมาณ 5-30 นาทีตามความหนักเบา ต่อระยะเวลา เพราะการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานานจะไปเพิ่มฮอร์โมนเครียดให้ถูกผลิตมากขึ้น ซึ่งมีผลในด้านกระบวนการสลาย (catabolic effects) ในร่างกาย
3. ควรออกกำลังกายเมื่อท้องว่างจะดีที่สุด เพราะจะเป็นการดึงเอาไกลโคเจน หรือคาร์โบไฮเดรตสะสมในตับและกล้ามเนื้อออกมาใช้ให้หมด เมื่อเราใช้ไกลโคเจนหมด ร่างกายเราก็จะเริ่มที่จะปรับตัวเองให้อยู่ในสภาวะที่ สามารถรองรับ ดูดซึมและเก็บไกลโคเจนได้มากขึ้น และ growth hormone เป็นเครื่องมือของร่างกายตัวหนึ่งที่จะช่วยปรับสภาพร่างกายได้ ร่างกายเราจึงผลิต growth hormone ออกมาให้มากขึ้น เพื่อการนี้โดยเฉพาะ
การ กระตุ้นดังกล่าวนี้เป็นการกระตุ้นทางธรรมชาติ เพราะเนื่องจากวิธีการฉีด growth hormone เข้าไปในร่างกายไม่ใช่เป็นวิธีการที่ถาวร และเป็นวิธีที่ไม่ควรจะทำในระยะยาว เพราะเมื่อเราฉีดสารทดแทนสิ่งที่ร่างกายเรา 'ควรจะ' สามารถผลิตได้เอง ร่างกายเราก็จะหยุดสร้าง หยุดผลิตฮอร์โมนนี้ในปริมาณที่ควรจะเป็นตามธรรมชาติ ก่อให้เกิดสภาวะที่เราต้องพึ่งพิงปัจจัยภายนอกนี้อยู่เสมอ
แหล่งอ้างอิง:
1) Ho KY, Veldhuis JD, Johnson ML, Furlanetto R, Evans WS, Alberti KG, Thorner MO. Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. J Clin Invest. 1988 Apr;81(4):968-75. PMID: 312742
2) Vendelbo MH, Jørgensen JO, Pedersen SB, Gormsen LC, Lund S, Schmitz O, Jessen N, Møller N. Exercise and fasting activate growth hormone-dependent myocellular signal transducer and activator of transcription-5b phosphorylation and insulin-like growth factor-I messenger ribonucleic acid expression in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2010 Sep;95(9):E64-8. PMID: 20534752
3) Yamamoto M, Iguchi G, Fukuoka H, Suda K, Bando H, Takahashi M, Nishizawa H, Seino S, Takahashi Y. SIRT1 regulates adaptive response of the growth hormone–insulin-like growth factor-I axis under fasting conditions in liver. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013 Sep 10;110(37):14948-53. PMID:23980167
โค้ชเอิน สุรัชดา โบว์ร่า
- Level 3 Personal Training (YMCA)
- (QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
- ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Follow me
 |
 |
