Training Tip: ท่า Leg Press ขึ้น-ลงเท่าไหร่ถึงจะพอ
ท่า Leg Press เป็นท่าประเภท Compound คือใช้ข้อต่อเป็นจุดหมุนมากกว่าหนึ่งจุด และมันจัดเป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อต้นขาที่สำคัญและช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดีมาก ๆ อีกท่าหนึ่ง มันถูกออกแบบเพื่อให้คุณได้บริหารเฉพาะต้นขาแบบเดี่ยว ๆ ไม่เหมือนท่า Squat ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ เพื่อทรงตัว ไม่เหมือนท่า Leg Extension ที่คุณยังสามารถที่จะโยกตัว โยกต้นขาได้อีก แต่สำหรับท่า Leg Press ตัวคุณจะถูกล๊อคไว้ หลังชนเบาะ เท้าวางบนแป้นวางเท้า ตัวคุณจะไม่สามารถโยก ไม่สามารถขยับได้อีก ดังนั้นมันจึงทำให้คุณสามารถเต็มที่ไปกับการฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณได้ คุณไม่จำเป็นจะต้องไประวังไปทรงตัวส่วนอื่น ๆ ในใจคุณจะมีแค่การพยายามที่จะถีบน้ำหนักทั้งหมดขึ้่นไปให้ได้ เป็นท่าที่คุณสามารถเค้นพลังทั้งหมดออกมาใช้อย่างโหดเหี่ยมได้ ฝึกแล้วสนุก ฝึกแล้วมันมาก ๆ แต่ในข้อดีเหล่านี้มันก็แฝงไว้ด้วยข้อควรระวังหลายข้อเช่นกัน หลายคนมักฝึกท่านี้ด้วยอีโก้ ใส่น้ำหนักไปเยอะเกินที่ตัวเองจะฝึกได้อย่างเหมาะสม จนอาจทำให้ระยะการเคลื่อนที่ระหว่างฝึกที่ควรให้ความสำคัญนั้นผิดเพี้ยนไป แล้วระยะการเคลื่นที่ระหว่างฝึกมันสำคัญอย่างไรหละ แล้วควรจะเป็นอย่างไร เท่าไหร่ดีหละ คงเป็นคำถามที่มือใหม่หลายคนสงสัยกัน
"จังหวะลง" ต้องลงไปถึงเท่าไหร่ถึงจะพอ?
ท่า Leg Press เป็นท่าประเภท "Push" หรือ "ดัน" ซึ่งจังหวะแรกหลังจากคุณปลดตัวล๊อคนั้นก็คือจังหวะลง สิ่งที่คุณควรทำระหว่างการเคลื่อนที่ลงนั้นก็คือการเกร็งกล้ามเนื้อต้นขาไปด้วยในตัว หลายคนให้ความสนใจกันแค่จังหวะดันขึ้นโดยหารู้ไม่ว่าจังหวะลงนี่แหละจะทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ดีด้วยเช่นกัน ดังนั้นคุณจะปล่อยโอกาสนี้ให้หลุดลอยไปง่าย ๆ หรือ อย่าปล่อยให้จังหวะลงนั้นเร็วเกินไปและให้ใส่ความรู้สึกไปที่กล้ามเนื้อด้วยในระหว่างนั้น ให้คุณเคลื่นที่ลงมาจนสุดจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่แล้ว ไม่สามารถที่ืจะเคลื่อนลงไปได้อีกแล้วโดยที่สะโพกจะไม่กระดกขึ้นมา นั้นแหละถึงจะถือว่าคุณประสบความสำเร็จในการฝึกครั้งนั้น
นอกจากการเคลื่อนที่ลงมาเร็วมากเกินไปแล้วยังมีข้อผิดพลาดข้อใหญ่อีกข้อหนึ่งซึ่งพบเห็นได้เป็นประจำนั้นก็คือการเคลื่อนที่ลงมาไม่สุด คนเหล่านี้มักใช้อีโก้ในการฝึก ใช้น้ำหนักที่มากเกินไป มากกว่าที่พวกเขาจะควบคุมได้ คุณอาจจะภูมิใจที่สามารถฝึกด้วยน้ำหนักที่เยอะ แต่กล้ามเนื้อคุณหละได้ฝึกอย่างเต็มที่ด้วยไหม การเคลื่อนที่ลงมาไม่มากพอจะทำให้คุณเสียโอกาสในกา่รบริหารกล้ามเนื้อในบางมุมไปอย่างสิ้นเชิง ผลคือกล้ามเนื้อคุณก็จะโตช้า กล้ามเนื้อจะพัฒนาออกมาไม่สมดุลไม่สวยงาม ทางแก้ที่ืดีคือแขวนอีโก้ทิ้งไว้ที่หน้าประตูยิ่งซะ จำไว้ว่าคุณมาฝึกกล้ามเนื้อไม่ได้มาเพื่อจะยกให้ได้มากที่สุดโดยไม่ควบคุมอะไรเลย และนี่คือตัวอย่างของคนที่ฝึกด้วยระยะการลงที่ไม่เหมาะสมดังที่กล่าวไว้ข้างต้น
คุณเคยฝึกต้นขาด้านหน้าแต่ปวดหลังล่างแทนไหม เชื่อว่าต้องมีหลายคนเคยกันบ้างหละ ถ้าเป็นท่า Squat หลาย ๆ คนคงจะทราบกันดีว่าจะปวดหลังล่างเพราะการเอียงหลังไปข้างหน้ามากเกินไป ทำให้แรงมากระทำกับหลังล่างเยอะกว่าปกติ วิธีแก้ก็คือปรับท่าใหม่ เชิดอกขึ้น มองตรงไปข้างหน้า ปรับการทรงตัวให้ดีขึ้น ในจังหวะลงก็ต้องรักษาแนวของหลังอย่าให้เอียงทำมุมต่ำมากเกินไป แต่ Leg Press หละ หลังก็พิงเบาะแล้วทำไมยังปวดหลังล่างได้อีก นั้นก็เป็นเพราะการฝึกโดยที่จังหวะลงนั้นเคลื่อนที่ลงมาต่ำมากเกินไป จังหวะนั้นกล้ามเนื้อต้นขาจะทำงานเต็มการเคลื่อนที่จนสุดแล้ว เมื่อลงมาอีกผลก็คือก้นจะกระดกขึ้น ทำให้หลังส่วนล่างงอ กล้ามเนื้อก็จะยืดมากเกินปกติ เกิดอาการบาดเจ็บได้ง่ายมาก หลายคนลงลึกมากเกินไปด้วยความเชื่อที่ว่าจะช่วยบริหารต้นขาด้านหลังได้มากขึ้น แต่หารู้ไม่ว่าระยะการเคลื่อนที่มันมีขีดจำกัดอยู่ในตัวของมัน ถ้าอยากบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังให้มากขึ้นก็เพียงแค่เลื่อนตำแหน่งของเท้าบนแป้นวางเท้าให้สูงขึ้นเท่านั้นเอง ใครที่เจอปัญหานี้อยู่แล้วลองปรับฟอร์มแล้วแต่ยังไม่ดีขึ้นก็แนะนำให้หาบัดดี้มาช่วยดูให้ หรือถ้าเป็นมือใหม่จริงๆให้ใช้ Resistance Band หรือแผ่นยางยืดรองแล้วนั่งทับไว้แล้วให้บัดดี้ดึงมันไว้ให้ยืดอยู่ตลอดเวลา หากแผ่นยางยืดดีดหลุดออกมา นั้นแสดงว่าก้นคุณกระดกขึ้น ให้ปรับฟอร์มใหม่ สังเกตุตัวเองแล้วปรับแก้ให้ถูกต้อง ถ้าสุขภาพของหลังล่างคุณไม่ดี นอกจากจะทำให้หมดสนุกไปกับการยกเวท ยังจะทำให้คุณมีปัญหาในตอนแก่อีกด้วย และนี่คือภาพจำลองง่าย ๆ อธิบายข้อผิดพลาดข้างต้นที่ได้กล่าวไว้
"จังหวะขึ้น" จำเป็นต้องดันจนขาเหยียดตรงไหม?
แน่นอนอยู่แล้วว่าจังหวะดันขึ้นคือจังหวะที่ทุกคนให้ความสำคัญกัน แต่ถึงจะเป็นเช่นนั้นก็ยังมีหลายคนยังทำผิดพลาดกันอยู่ เนื่องด้วยประสบการณ์น้อยบ้าง ใช้อีโก้ใส่น้ำหนักมากไปบ้าง ที่เห็นได้บ่อยระหว่างจังหวะเคลื่อนที่ดันขึ้นคือการให้เพื่อนช่วยเซฟมากเกินไป บางก็ให้บัดดี้ช่วยกันดันตั้งแต่ครั้งแรกของเซตกันเลยทีเดียว มันไม่ใช่ข้อดีเลยแม่แต่น้อย บ้านเราจะคุ้นเคยกับ "การเซฟ" หมดแรงก็ให้เพื่อนเซฟให้เพื่อจะได้ฝึกต่อให้ครบตามจำนวนครั้งที่ตั้งไว้ ความจริงแล้วการเซฟมันคือเทคนิคชนิดหนึ่งฝรั่งจะเรียกกันว่า "Forced Rep" ทำเหมือนกันคือให้เพื่อนออกแรงยกให้บางส่วน แต่จะต่างกันตรงที่จุดประสงค์ ซึ่งจุดประสงค์ของการ Forced Rep นั้นก็คือการทำให้กล้ามเนื้อก้าวข้ามจุดล้าจุดหมดแรงจากที่ตั้งเป้าหมายไว้ทีแรกขึ้นไปอีก ดังนั้นจะไม่มีการช่วยยกตั้ังแต่ครั้งแรกแบบที่มือใหม่ชอบทำกัน แต่จะช่วยยกเพียงแค่ 2-3 ครั้งสุดท้ายในแต่ละเซตเท่านั้น เช่นสมมติคุณเลือกน้ำหนักแล้วตั้งเป้าไว้ว่าจะฝึกให้ได้ 10 ครั้ง คุณก็ต้องฝึกด้วยตัวเองล้วน ๆ ให้ได้ใกล้เคียง 10 ครั้งจริง ๆ เท่านั้น คุณอาจจะยกเองได้ 9 แล้วให้เพื่อนช่วยยกอีก 3 ครั้ง แบบนี้แหละถือว่าโอเคสำหรับการ Forced Rep
สำหรับในท่า Leg Press นอกจากจะให้เพื่อนช่วยดันแล้วก็ยังมีบางคนที่ใช้มือดันเข่าตัวเองขึ้นไป ซึ่งนอกจากจะทำให้ใหใช้กล้ามเนื้อได้ไม่เต็มที่แล้วยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บอีกด้วย อีกข้อที่มักพบในมือใหม่คือระกว่างดันขึ้นขาจะบิดเข้าบ้างบิดออกบ้างซึ่งอันตรายกับทั้งเอ็นหัวเข่า กล้ามเนื้อโคนขาหนีบ และกล้ามเนื้อสะโพกด้วย วิธํีแก้นั้นง่ายมาก สู้กับอีโก้ในตัวเอง อย่ากลัวที่จพลดน้ำหนักลงมา เลือกน้ำหนักที่จะใช้ฝึกให้เหมาะสมกับกล้ามเนื้อของคุณจริง ๆ และจังหวะดันขึ้นให้ควบคุมกล้ามเนื้อตัวเองไว้ให้ดีที่สุด เพ่งสมาธิไปกับการใช้กล้ามเนื้อแล้วดันขึ้นไปตรง ๆ อย่างมั่นคง ดันไปจนเกือบสุด เอ๊ะแล้วทำไมไม่ดันไปให้สุดเลยหละ?
สำหรับมือใหม่หลายคนคงเคยได้ยินที่รุ่นพี่เคยแนะนำว่า "อย่าล๊อคหัวเข่า!!!" ถูกต้องแล้ว!! คุณไม่จำเป็นต้องฝึกท่า Leg Press นี่ด้วยกานดันแป้นวางเท้าไปจนขาเหยียดรง ให้คุณดันไปจนเกือบสุดเท่านั้น สิ่งที่คุณจะได้จากการทำเช่นนี้คือคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาอย่างต่อเนื่อง กล้ามเนื้อคุณจะเกร็งและทำงานอยู่ตลอดการฝึก อีกทั้งการไม่ล๊อคเข่ายังทำให้คุณพร้อมที่จะใช้กล้ามเนื้อในจังหวะลงอีกด้วย หากคุณเริ่มฝึกในจังหวะลงจากการล๊อคเข่า กล้ามเนื้อของคุณอาจจะยังไม่พร้อม ไม่รู้ว่าต้องใช้แรงเท่าไหร่ในการประคองน้ำหนักลงมา อาจทำให้พลาดจนไม่สามารถดันกลับขึ้นไปได้อีกได้ อีกทั้งยังอันตรายกับเอ็นหัวเข่ามาก ๆ ซึ่งคุณไม่อยากให้เกิดขึ้นแน่ ๆ เพราะมันต้องหยุดฝึกและต้องใช้เวลานานมากในการรักษา และนี่คือตัวอย่างที่ชัดเจนที่สุด อันตรายจากการล๊อคเข่า
สุดท้ายฝากไว้กับคลิปของ Ronnie Coleman สุดยอดความโหดระดับตำนาน!!!
บทสรุป
ท่า Leg Press เป็นท่าที่ฝึกแล้วได้ผลดีในการสร้างกล้ามเนื้อมาก ๆ ถ้าคุณวางแผนการฝึกมาดีพอ ไล่มาตั้งแต่มัดกล้ามเนื้อที่ต้องเน้นเป็นพิเศษ ตำแแหน่งเท้าที่จะวางบนแป้นวางเท้า จำนวนครั้งที่จะฝึกในแต่ละเซต จำนวนเซตที่จะฝึก จังหวะความเร็วในการฝึก เทคนิคที่ใช้ในการฝึก น้ำหนักที่เหมาะสมจากที่วางแผนไว้ รวมไปถึงอาหารและการพักผ่อนด้วยเช่นกัน ฝึกให้มัน ฝึกให้สนุกอย่างปลอดภัย และเข้มข้นที่สุดเท่าที่จะทำได้ เดี๋ยวกล้ามเนื้อขาของคุณก็จะพัฒนาไปอย่างต่อเนื่องเอง
