ก่อนออกกำลังกายจะกระตุ้นหรือจะยืดกล้ามเนื้อ อย่างไร ตรงไหน เมื่อไหร่
เรื่องนี้ขยับจะเขียนมาหลายรอบแล้ว เพราะว่าสำคัญพอดู บางครั้งเราคิดว่าเราเมื่อย เราต้องยืด แต่จริงๆแล้ว กล้ามเนื้อนั้นกลับมีสภาพที่ยืดยาวอยู่แล้ว พอเราไปยืดเหยียดเพิ่มขึ้นไปอีก ก็จะเกิดอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลย์ หรือ muscle imbalance ขึ้นมากขึ้นไปเรื่อยๆ
เมื่อเขียนถึงเรื่องการยืด จึงจำเป็นต้องแบ่งกล้ามเนื้อในร่างกาย ออกเป็น 2 ประเภทคือ
1. กล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหว (phasic Muscles)
2. กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการทรงท่า (tonic muscle)
กล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหว (phasic Muscles) นั้นจะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch muscle fibers) อย่างน้อย 51%
2. กล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการทรงท่า (tonic muscle)
กล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหว (phasic Muscles) นั้นจะประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch muscle fibers) อย่างน้อย 51%
ดังนั้นก็อย่างที่น่าจะพอเดาได้นะคะ กล้ามเนื้อ phasic นี้จึงมีพลังเยอะ แต่ก็เหนื่อยง่ายกว่ากล้ามเนื้ออีกประเภท (tonic)
กล้ามเนื้อ phasic นี้มีหน้าที่หลักคือ ช่วยในการเคลื่อนไหว ตัวอย่างกล้ามเนื้อประเภทนี้ก็มี กล้ามเนื้อก้น (gluteals) สำคัญมากสำหรับนักวิ่ง
กลุ่ม phasic กล้ามเนื้อพวกนี้จะสร้างขึ้นหลังเราเกิดมาแล้ว คือไม่ได้มีมาแต่เกิด หน้าที่คือ ทำงานเพื่อต้านแรงดึงดูดของโลก (eccentrically) ก็จะเสี่ยงต่อการอ่อนล้า อ่อนแรง (weakness or inhibition)
กลุ่ม phasic กล้ามเนื้อพวกนี้จะสร้างขึ้นหลังเราเกิดมาแล้ว คือไม่ได้มีมาแต่เกิด หน้าที่คือ ทำงานเพื่อต้านแรงดึงดูดของโลก (eccentrically) ก็จะเสี่ยงต่อการอ่อนล้า อ่อนแรง (weakness or inhibition)
ส่วนกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการทรงท่า (tonic muscle) ประกอบไปด้วย กล้ามเนื้อกระตุกช้าในสัดส่วนประมาณ 51% เพราะฉะนั้นกล้ามเนื้อพวกนี้จะเหนื่อยยากและถึกมาก ตัวอย่าง กล้ามเนื้อประเภทนี้ที่ควรรู้ก็มี iliopsoas หรือที่หลายๆคนเรียกว่า hip floxors เอาไว้พับต้นขาเวลานั่ง
พวกกลุ่ม tonic ก็จะประกอบไปด้วย พวก “flexors” ทั้งหลาย ทำงานซ้ำๆๆๆ อยู่ทั้งวัน หรืออยู่มันท่าเดียวทั้งวัน ก็จะมีความเสี่ยงต่อการติดยึด หรือ หดสั้น (tightness or shortness)
กล้ามเนื้อ phasic ก็จะมี (คลิ้กชื่อเพื่อดูภาพได้)
-Mid and lower trapezius - หลังตอนกลางและล่าง
-Rhomboids- กล้ามเนื้อหลังตรงสะบัก
-Serratus anterior-กล้ามเนื้อด้านในของรักแร้ อยู่ทางด้านข้างของอก ช่วยเวลายกแขน
-Triceps - กล้ามเนื้อท้องแขน
-Rectus Abdominis- กล้ามเนื้อช่วงกลางหน้าท้อง
-Transverse Abdominis-กล้ามเนื้อท้องที่อยู่ข้างใต้ Rectus Abdominis
-Gluteals-กล้ามเนื้อก้น
-Vastus medialis and lateralis-กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
-Tibialis anterior-กล้ามเนื้อตรงหน้าแข้ง
กล้ามเนื้อ tonic ก็จะมี
-Pectorals -กล้ามเนื้ออก
-Biceps brachii -กล้ามเนื้อแขนด้านหน้า
-Upper trapezius - กล้ามเนื้อหลังด้านบน
-Quadratus lumborum-กล้ามเนื้อลำตัวด้านล่าง
-Piriformis-กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก หรือแก้มก้น
-Psoas-กล้ามเนื้อที่ช่วยงอต้นขา หุบ และหมุนเข้าด้านใน กล้ามเนื้อนี้จะยึดติดกับกระดูกสันหลังส่วนบั้นเอวไล่ไปจนถึงกระดูกต้นขา
-Hamstrings-กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
-TFL-กล้ามเนื้อทางด้านข้างของสะโพก เกาะอยู่ที่ส่วนหน้าของกระดูกเชิงกรานทำหน้าที่กางและหมุนขาเข้าด้านใน
-Gastrocnemius-กล้ามเนื้อน่อง
แล้วทำไมต้องให้ความสำคัญ
เพราะเวลากล้ามเนื้อเกิดความไม่สมดุลย์ เราก็จะเกิดการเจ็บปวดตามข้อต่อได้ เพราะว่าข้อต่อเกิดจากกระดูกตั้งแต่ 2 ชิ้นขึ้นไปที่อยู่ใกล้กันมาเชื่อมต่อกันโดยมีเอ็นและกล้ามเนื้อช่วยยึดเสริมความแข็งแรง ทำให้มีความยืดหยุ่นในการเคลื่อนไหวได้สะดวกขึ้น
กล้ามเนื้อจะทำงานกันเป็นคู่ เพื่อให้เราเคลื่อนไหวได้ คือกล้ามเนื้อต้านจะทำหน้าที่ตรงข้ามคู่กับกล้ามเนื้อทำการ อย่างเช่น กลุ่มกล้ามเนื้อเหยียด (extensor muscle) ซึ่งทำหน้าที่กางข้อต่อ (เปิดมุมของข้อต่อให้กว้างขึ้น) เป็นคู่กล้ามเนื้อต้านกับกลุ่มกล้ามเนื้องอ(flexor muscle) คือทำงานตรงข้ามกัน
เพราะกล้ามเนื้อนั้นมีความสามารถเพียงแค่หดตัวให้เกิดแรงดึง แต่ไม่สามารถดันให้กลับไปสู่ตำแหน่งเดิมด้วยตัวเองได้ ต้องอาศัยกล้ามเนื้อต้านที่อยู่ด้านตรงข้ามช่วยดึงกระดูกกลับ เช่นตัวอย่างของคู่กล้ามเนื้อแขน Biceps (ด้านหน้า) และ triceps (ด้านหลัง) เมื่อกล้ามเนื้อ biceps หดตัว กล้ามเนื้อ triceps จะคลายตัวและพร้อมที่จะหดตัวเพื่อดึงปลายแขนกลับตำแหน่งเดิม
เมื่อเกิดอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลย์หรือ muscle imbalance ขึ้น คือ กล้ามเนื้อที่ใช้งอ หรือ flexors ตึงเกินไป เพราะหดเกร็งตัวบ่อยเกิน นานเกิน เช่น นั่งนานๆ หรือ กล้ามเนื้อพวก phasic ยืดตัวนานจนอ่อนล้า ไม่มีแรง ก็จะเกิดผลกระทบต่อข้อต่อในการเคลื่อนไหว เพราะกล้ามเนื้อใกล้เคียงต้องเข้ามาช่วยในการเคลื่อนไหว
ดังนั้นการออกกำลังกายจึงต้องประกอบไปด้วย
1. การยืดเหยียด (stretch)
2. การสร้างความแข็งแรง (strengthen)
3. การทำให้มีความมั่นคง (stabilise)
ก่อนออกกำลังกายเราจึงควรยืดในกลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรจะยืด ซึ่งอยู่ในกลุ่ม tonic และกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่ควรกระตุ้น ในกลุ่ม phasic
ขาดอย่างใดอย่างหนึ่งไปไม่ได้
ยกตัวอย่าง
กล้ามเนื้อแบบ tonic เช่นกล้ามเนื้ออก เราต้องยืด เพราะเรานั่งทำงานไหล่ห่อมาทั้งวัน ส่วนกล้ามเนื้อพวก phasic เช่นกล้ามเนื้อก้นซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการเคลื่อนไหว เราไม่ควรยืด แต่ควรจะกระตุ้น (activate) มากกว่า
ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะได้เร็วกว่า เพราะเราแก้อย่างถูกจุด เพราะถ้าเรานั่งมาทั้งวัน กล้ามเนื้อก้นยืดมาทั้งวันจนด้านชาแล้ว แล้วก่อนออกกำลังกายยังมายืดกล้ามเนื้อก้นอีก แทนที่จะไปยืด hip flexor ด้านหน้าซึ่งงอมาทั้งวันจากการนั่ง การออกกำลังกายก็จะไม่ได้ผลดีเท่าที่ควร เผลอๆบาดเจ็บด้วย
เวลายืดก็ต้องมีลำดับของมัน คือ
Stretch (tonic) → Re-activate (phasic) → Re-pattern
คือยืดในส่วนที่ต้องยืดก่อน เช่น Hip flexors แล้ว กระตุ้นส่วนที่ต้องกระตุ้น เช่นก้น ซ้ำๆรูปแบบนี้ไปเรื่อยๆ
ไม่ใช่ตะบี้ตะบันยืดๆไป ตามๆเค้า จะยืดก็ต้องรู้ที่มาที่ไป
สาเหตุที่เราไปยืดพวกกล้ามเนื้อกลุ่ม tonic ก่อน ก็เพื่อให้เรามีความยืดหยุ่นมากขึ้น พอที่จะมีองศาความเคลื่อนไหวไปทำการกระตุ้น หรือ drill กล้ามเนื้อก้นได้ดีได้
นี่น่าจะเป็นการตอบคำถามที่ถกเถียงกันมานมนามแล้วว่า ก่อนออกกำลังกายควรจะยืดแบบไหน ได้อย่างดีที่สุดแล้ว แต่หลักการเดียวก็ยังคงไม่เปลี่ยนแปลงคือ ก่อนที่เราจะยืดกล้ามเนื้อได้ เราต้องทำให้กล้ามเนื้อนั้นอุ่นก่อน คือการ warm up เบาๆ 3-4 นาทีทั่วตัว ให้เลือดเดินก่อน แล้วจึงยืดหรือทำ drill หรือ ออกกำลังกายกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อที่จำศีลมาเป็นเวลาหลายชั่วโมงนะคะ
Ref: How to Analyze Fitness Research – Jonathan Fass
Credit Photo: breakingmuscle.com
โค้ชเอิน สุรัชดา โบว์ร่า
- Level 3 Personal Training (YMCA)
- (QCF) Diploma in (Advanced) Level 3 Personal Training (Gym-Based Exercise) (YMCA)
- ENU (QCF) Nutrition for Exercise (YMCA)
Follow me
 |
 |
